“美好睡眠,放飞梦想”,关注3.21世界睡眠日

时间:2016-03-18 12:56:00 点击: 【字体: 收藏

 世界睡眠日(World Sleep Day)是为唤起全民对睡眠重要性的认识,在2001年国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起的一项全球性的活动中,将每年初春的第一天,即3月21日定为“世界睡眠日”。在中国,一般都以3月21日为准,并在当天举行相关的主题活动。今年,世界睡眠日的主题是“美好睡眠,放飞梦想”。

“世界睡眠日”的目的是要引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注,提醒人们要关注睡眠健康及质量。关注睡眠质量就是关注生活质量,关注睡眠就是关注健康。失眠已经成为一个影响现代人健康的重要问题,它不仅影响人的情绪,甚至能影响人的免疫系统,更重要的是,失眠往往是身体潜在某种疾病的外在表现形式之一。

2002年全球10个国家失眠流行病学研究(问卷调查)结果显示45.4%的中国人在过去1个月中曾经历过不同程度的失眠。据调查,2013年公众“中国睡眠指数”得分为64.3分,刚逾及格线。其中,四分之一的居民在睡觉这件事上“不及格”;超九成公众的睡眠与“良好水平”存在差距。不同城市之间的睡眠状况差别较大。其中,中原城市郑州以65.4分领衔排行榜,而东莞以59.5分排名垫底。调查报告认为,中国人睡得时长并不少,但睡得并不好。    调查还显示,有超过五成的中国公众认为工作压力对自己的睡眠造成了较大的影响,同时56.9%的公众表示生活压力令睡眠受到影响;49.9%的中国人起床后有疲惫感,14%的中国人凌晨12点尚未睡觉;15%的中国人入睡困难。

中国青少年研究中心2011年发布的《中国少年儿童十年发展状况研究报告》显示,2010年我国中小学生在学习日的平均睡眠为7小时37分,比2005年减少了1小时22分,有近80%的中小学生睡眠不足;在周末也有超过70%的中小学生睡眠不足。中小学生的睡眠问题,关系到他们的健康成长,影响其身心发展。

睡眠的重要性

睡眠的重要性概括起来大体上有以下几方面:

(1)消除疲劳,恢复体力:睡眠是消除身体疲劳的主要方式。因在睡眠期间胃肠道功能及其有关脏器,合成并制造人体的能量物质,以供活动时用。另外,由于体温、心率、血压下降,呼吸及部分内分泌减少,使基础代谢率降低,从而使体力得以恢复。

(2)保护大脑,恢复精力:睡眠不足者,表现为烦躁、激动或精神萎靡,注意力涣散,记忆力减退等;长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者,精力充沛,思维敏捷,办事效率高。这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少,有利于脑细胞能量贮存。因此,睡眠有利于保护大脑,提高脑力。

(3)增强免疫力,康复机体:人体在正常情况下,能对侵入的各种抗原物质产生抗体,并通过免疫反应而将其清除,保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力,从而增强机体的抵抗力;同时,睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学中常把睡眠做为一种治疗手段,用来帮助患者渡过最痛苦的时期,以利于疾病的康复。

(4)促进生长发育:睡眠与儿童生长发育密切相关,婴幼儿在出生后相当长的时间内,大脑继续发育,这个过程离不开睡眠;且儿童的生长在睡眠状态下速度增快,因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以应保证儿童充足的睡眠,以保证其生长发育。

(5)延缓衰老,促进长寿:近年来,许多调查研究资料均表明,健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。人的生命好似一个燃烧的火焰,而有规律燃烧则生命持久;若忽高忽低燃烧则使时间缩短,使人早夭。睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度,因此能延缓衰老,保证生命的长久。

(6)保护人的心理健康:睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。因为短时间的睡眠不佳,就会出现注意力涣散,而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况。

(7)有利于皮肤美容:在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多,其分泌和清除过程加强,加快了皮肤的再生,所以睡眠有益于皮肤美容。

睡眠障碍

睡眠障碍可由多种因素引起,常与躯体疾病有关,包括睡眠失调和异态睡眠。睡眠根据脑电图、眼动图变化分为二个时期,即非快眼动期(HREM)和快眼动期(REM)。非快眼动期时,肌张力降低,无明显的眼球运动,脑电图显示慢而同步,此期被唤醒则感倦睡。快眼动期时肌张力明显降低,出现快速水平眼球运动,脑电图显示与觉醒时类似的状态,此期唤醒,意识清楚,无倦怠感,此期出现丰富多彩的梦。

临床表现

1、睡眠量的不正常

可包括两类:一类是睡眠量过度增多,如因各种脑病、内分泌障碍、代谢异常引起的嗜睡状态或昏睡,以及因脑病变所引起的发作性睡病,这种睡病表现为经常出现短时间(一般不到15分钟)不可抗拒性的睡眠发作,往往伴有摔倒、睡眠瘫痪和入睡前幻觉等症状。另一类是睡眠量不足的失眠,整夜睡眠时间少于5小时,表现为入睡困难、浅睡、易醒或早醒等。失眠可由外界环境因素(室内光线过强、周围过多噪音、值夜班、坐车船、刚到陌生的地方)、躯体因素(疼痛、瘙痒、剧烈咳嗽、睡前饮浓茶或咖啡、夜尿频繁或腹泻等)或心理因素(焦虑、恐惧、过度思念或兴奋)引起。一些疾病也常伴有失眠,如神经衰弱、焦虑、抑郁症等。

2.睡眠中的发作性异常

指在睡眠中出现一些异常行为,如梦游症、梦呓(说梦话)、夜惊(在睡眠中突然骚动、惊叫、心跳加快、呼吸急促、全身出汗、定向错乱或出现幻觉)、梦魇(做噩梦)、磨牙、不自主笑、肌肉或肢体不自主跳动等。这些发作性异常行为不是出现在整夜睡眠中,而多是发生在一定的睡眠时期。例如,梦游和夜惊,多发生在正相睡眠的后期;而梦呓则多见于正相睡眠的中期,甚至是前期;磨牙、不自主笑、肌肉或肢体跳动等多见于正相睡眠的前期;梦魇多在异相睡眠期出现。

健康睡眠

规律一:睡眠时间

四季睡眠春夏应“晚卧早起”,秋季应“早卧早起”,冬季应“早卧晚起”。最好应在日出前起床,不宜太晚。正常人睡眠时间一般在每天8小时左右,体弱多病者应适当增加睡眠时间。

规律二:睡眠方向

睡觉要头北脚南。人体随时随地都受到地球磁场的影响,睡眠的过程中大脑同样受到磁场的干扰。人睡觉时采取头北脚南的姿势,使磁力线平稳地穿过人体,最大限度地减少地球磁场的干扰。

规律三:睡觉姿势

身睡如弓效果好,向右侧卧负担轻。研究表明,“睡如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力。由于人体的心脏多在身体左侧,向右侧卧可以减轻心脏承受的压力,同时双手避免放在心脏附近,避免因为恶梦而惊醒。

规律四:睡觉时间段

无论是“夜猫子型”的人还是“早睡晚起型”的人,都应该找准自己的生物钟,提高睡眠休息的效率。传统中医理论认为,子(夜间11时到凌晨1时)、午(白天11时到13时)两个时辰是每天温差变化最大的时间,这一段时间人体需要适当休息。   

规律五:睡眠环境

在卧室里应该尽量避免放置过多的电器,以确保人脑休息中不受太多干扰。此外,也不要戴“表”、“牙”和手机等物品睡觉,否则会影响身体的健康。

治疗

治疗失眠的根本目标是改善睡眠质量,增加有效睡眠时间,消除由睡眠带来的日间功能损害。治疗的最终目的是去除失眠带来的不良体验,恢复社会功能,提高生活质量。那么,如何治疗失眠呢?关键在于寻找到病因,针对不同的病症给予适当的干预措施。而目前失眠的干预措施主要包括药物治疗和非药物治疗。药物治疗主要包括苯二氮卓类受体激动剂、褪黑素受体激动剂和具有催眠效果的抗抑郁药物,而医生用药的关键在于把握获益与风险的平衡,在选择干预药物时需要考虑症状的针对性、既往用药反应、患者一般状况、当前用药的相互作用、药物不良反应以及现患者其他疾病。在遵循治疗原则的同时还需兼顾个体化原则。失眠的非药物治疗主要指心理行为治疗,其本质是改变患者的信念系统,发挥其自我效能,进而改善睡眠。心理行为治疗对于成人原发性失眠和继发性失眠均有良好效果,通常包括睡眠卫生教育、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、认知治疗和松弛治疗。

当你尝试自我调节后,你的睡眠时间或睡眠质量仍不能满足并影响日间社会功能时,我们建议你及时就诊精神专科医师,临床评估后对你进行个体化治疗。温馨提醒您失眠时别滥用镇静催眠药物,以免产生药物的毒副反应和依赖性。

 

精神科:程志元

 

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