睡眠障碍的自我调节

时间:2017-03-21 15:58:34 点击: 【字体: 收藏

 睡眠是人体的一种主动过程,可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。进入21世纪,人们的健康意识空前提高,“拥有健康才能拥有一切”的新理念深入人心,因此有关睡眠问题引起了国际社会的关注。世界卫生组织调查,27%的人有睡眠问题。为唤起全民对睡眠重要性的认识,2001年,国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动,此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注,并倡议每年的3月21日为“世界睡眠日”。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。今年,世界睡眠日的中国主题为“健康睡眠,远离慢病!”,希望能引起大家对睡眠问题的重视。

 

好质量的睡眠让人脑筋清醒、精神愉快。而长时间的睡眠不足会让人烦躁易怒、焦虑不安、记忆力变差等。在专家长期的临床治疗经验中,发现除了较少数特殊的情形,如脑波异常或疾病影响等情形之外,很多失眠者在心理医生的帮助和调节下,会有很大的改善。对于那些因为失眠而长期服用安眠药的人,则要避免安眠药(抗焦虑药物)的成瘾性依赖使用。以下几点睡眠卫生的事项提供大家参考:

1、固定每天就寝及起床的时间。 

2、压力的自我调适,例如:从事户外活动、睡前静坐、放松、深呼吸。 

3、平时规则地运动可加深睡眠,提高睡眠的品质。

4、中午过后避免食用含咖啡因的食物,以免精神亢奋干扰睡眠。 

5、避免以酒助眠,因为酒会导致睡眠浅和多梦。

6、卧室应减少噪音及光线,并保持适当的温度。

7、时钟或闹钟的滴答声如果干扰睡觉,最好将它们移开,减少干扰。

8、有失眠情形时,次日避免日间休息及使用咖啡、茶叶等刺激性物品,以便次日夜间的睡眠顺利。

9、如有使用安眠药,宜短期使用,避免药物成瘾。

10、睡前避免吃太饱,而少量的宵夜则可能有助于入睡。

11、睡前避免剧烈的运动。

12、睡前避免抽烟,尼古丁也是兴奋剂的一种。 

13、就寝前1至2小时避免喝太多水,上床前小便排空膀胱,以免半夜因尿意而被唤醒,影响睡眠。

14、上床则准备睡觉,不要做看书、看电视、用手机等其他会让精神集中而影响睡眠的事。

15、服用助眠药物后即上床就寝,勿做其他的事,以免影响药物引导睡眠的作用。

16、如果半夜醒来,避免再增加服用助眠药物,以免延后药物代谢时间,影响白天的生活。

17、如果是心因性失眠,如:因为害怕失眠而导致失眠,请寻求专业心理医生的帮助。

对于已长期服用安眠药或抗焦虑药物的人,如果突然停用安眠药,可能会出现戒断症状,例如多梦,焦虑、手汗、呼吸急促,甚至有少数人会出现胃痛、胃痉挛、癫痫发作等情形。对于有动机想戒除这类药物者,建议您与您的医师讨论如何由减药到戒除这类药物的使用。重点在于,安眠药原则上只适合短期使用,有效的生活和心理调适,更有益健康。


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